A Verdade Sobre a Duração do Sono: Novas Perspectivas

O que realmente precisamos saber sobre o sono?

Muitos de nós crescemos ouvindo que devemos dormir pelo menos oito horas por noite. No entanto, pesquisas recentes e novas perspectivas sobre o sono indicam que essa regra pode não ser tão rígida quanto parece. Um aumento significativo de estudos sugere que um ideal comum de sono para adultos saudáveis gira em torno de sete horas. Dormir menos ou mais do que isso pode, na verdade, levar a riscos à saúde, conforme indicado por um padrão em forma de U.

O biólogo evolutivo de Harvard, Daniel E. Lieberman, já desmistificou a ideia das oito horas como um padrão universal. Em suas observações, ele aponta que comunidades que não têm acesso à eletricidade costumam dormir entre seis e sete horas sem se sentir cansadas ou necessitando de cochilos durante o dia. Lieberman, em seu livro Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health e em entrevistas, reforça a ideia de que a crença cultural nas oito horas é um resquício da Era Industrial.

O que defende Lieberman?

Lieberman argumenta que a noção de que os seres humanos “naturais” precisam de oito horas de sono é, de fato, infundada. Quando analisamos dados de comunidades sem luz elétrica, revela-se uma rotina que varia de seis a sete horas de sono por noite. Isso contradiz a ideia consolidada de que as oito horas são um ótimo ponto de partida.

Ele acredita que o conceito de oito horas é um produto da Revolução Industrial, não uma necessidade biológica. Os dados sugerem que o risco de problemas de saúde, incluindo mortalidade, é mais baixo em torno de sete horas de sono, acentuando o padrão em U. As pesquisas indicam que tanto o sono insuficiente quanto o excessivo trazem riscos para a saúde.

Vale destacar que, embora sete horas sejam frequentemente associadas a melhores resultados em saúde, a necessidade de sono pode variar de pessoa para pessoa, influenciada pela idade e condições de saúde.

A Realidade do Sono

Quantas horas você realmente precisa?

Por que nos prendemos a um número mágico? A cientista do sono Rebecca Robbins, em uma análise para a Fortune, detalha como a noção das oito horas surgiu e sugere que, em vez de focar em uma meta única, devemos nos concentrar em melhorar a qualidade do sono. Segundo Robbins, mais de um terço dos americanos não alcança o mínimo de sete horas, o que enfatiza a importância da consistência e da higiene do sono.

Organizações como a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa em Sono apoiam um intervalo de “sete ou mais horas por noite” para adultos, destacando que é um ponto de partida, e não um mandamento.

A curva de risco em U

Vários estudos demonstram que existe uma relação em forma de U entre a duração do sono e a saúde, com a menor mortalidade registrada em torno de sete horas. Dados do U.K. Biobank também corroboram essa visão, mostrando que tanto o sono curto (menos de sete horas) quanto o longo (mais de nove horas) estão associados a riscos elevados, independentemente de fatores como estilo de vida ou saúde.

Pesquisas que envolvem biomarcadores reforçam essa tendência: dormir menos de sete horas ou mais de nove pode estar relacionado a sinais de envelhecimento biológico. Contudo, é importante reconhecer que doenças que prolongam o sono podem complicar essa relação.

Dicas Práticas para Melhorar o Sono

Aqui estão algumas orientações simples que você pode considerar para otimizar sua qualidade de sono:

• Duração do Sono: Tente dormir entre sete e nove horas. Se você acorda bem descansado e funciona normalmente, sete horas podem ser suficientes. Em situações como gripes ou treinamento intenso, considere aumentar para perto de nove horas.

• Consistência é Fundamental:

  • Estabeleça horários regulares.
  • Busque exposição à luz pela manhã.
  • Minimize a luz azul à noite.
  • Crie um ambiente fresco e escuro para dormir.
  • Modere o consumo de cafeína e álcool.

Questões a Considerar

• Você dorme sustentadamente menos de sete horas? Isso pode ser um sinal de alerta.
• Se você precisa frequentemente de mais de nove horas, procure avaliação médica, pois pode haver condições subjacentes como apneia do sono ou depressão que precisam ser tratadas.

O Ponto Ideal do Sono

A ideia de que oito horas de sono é um requisito absoluto é, na verdade, uma simplificação cultural. Para muitos adultos, o ideal parece ser mais próximo de sete horas, com uma abordagem flexível dependendo da fase da vida e das circunstâncias pessoais.

Talvez seja hora de reformular como encaramos o sono. Em vez de persegui-lo cegamente, devemos nos concentrar em como melhorar a nossa rotina e a qualidade do sono ao longo do dia. Ao fazermos isso, podemos não apenas cuidar da saúde a longo prazo, mas também melhorar a nossa capacidade de funcionar durante o dia a dia.

Assim, a discussão sobre a duração do sono pode não ser apenas sobre quantas horas dormimos, mas também sobre como essas horas se traduzem em qualidade e bem-estar. E você, já parou para refletir sobre sua rotina de sono? Quais mudanças você poderia implementar para melhorar sua saúde? Compartilhe suas experiências!